Vegan essen ist im Trend und das ist wunderbar. Denn je mehr pflanzliche und je weniger tierische Lebensmittel wir essen, desto besser fürs Klima und für uns. Du würdest auch gerne öfter mal vegan essen, aber weißt nicht so recht wie? Dann findest du hier Ideen, mit denen du direkt loslegen kannst. Denn vegan essen und kochen ist viel einfacher als du denkst.
Jeder Schritt zählt. Ganz egal, ob du nur mehr pflanzenbasiert oder manchmal vegan essen möchtest. Ob du einen veganen Freitag anstrebst oder dich Schritt für Schritt auf eine vegane Ernährung umstellen möchtest.
Von „aus Versehen vegan” zur bewussten Entscheidung
Vermutlich isst du oft vegan, ohne dass du es merkst: zum Beispiel Hummus mit Fladenbrot oder Nudeln mit Tomatensoße, Fruchteis oder dunkle Schokolade. Schreib doch mal alles auf, was dir einfällt. Das ist deine Basis für mehr veganes Essen.
Die kannst du nun nach Lust und Laune ausweiten. Dazu bietet sich alles an, bei dem Gemüse und Obst, Getreide und Hülsenfrüchte die Hauptrolle spielen. Das sind zum Beispiel asiatische Reis- und Nudelgerichte oder ein indisches Linsen-Dal. Anderes lässt sich leicht „veganisieren“: Der Apfelkuchen schmeckt auch mit Margarine oder Öl statt Butter, und Mayonnaise funktioniert ganz ohne Ei.
Dir fehlen Ideen und Rezepte? Dann hol dir Anregungen in Kochbüchern, Rezeptportalen oder auf Social Media – zum Beispiel unter #veganerezepte oder #plantbased.
Du meinst, du kannst nicht kochen? Bestimmt findest du Freund*innen zum gemeinsamen Üben.
Du isst am liebsten auswärts? Dann probiere das vegane Angebot deiner Mensa, von Cafés und Restaurants oder beim Imbiss.
Nutze die ganze Trickkiste veganer Kochkunst
„Aber eine Bratensoße gelingt nur mit Fleisch und für Sahnesoße braucht es doch Sahne, oder?“ Na ja, so sind wir es gewohnt, aber es geht auch anders. Das zeigen diese Tricks und Zutaten für maximalen Geschmack in der veganen Küche:
- Tomatenmark, Pilze, Sojasoße oder Hefeflocken für Umami-Geschmack.
- Grünkern, karamellisierte Zwiebeln und angebratenes Gemüse für Röstaroma.
- Rauchsalz oder geräuchertes Paprikapulver für deftige Eintöpfe.
- Curry-Paste und Gewürze für Farbe und Aroma.
- Pflanzensahne, Nussmus, Kokosmilch oder Seidentofu für Cremigkeit.
- Marinaden für intensiveren Geschmack.
- Zitronensaft oder Balsamico für Säure und Frische.
- Nüsse und Saaten für Crunch.
Sind Fertigprodukte auch okay?
Natürlich musst du nicht alles selber machen. Das Angebot von guten veganen Alternativen zu Schnitzeln, Würstchen, Fisch, Käse oder Ei wird quasi täglich größer. Vergleiche bei solchen Fertigprodukten aber am besten die Zutatenlisten. Je kürzer die sind und je weniger Zusatzstoffe drin sind, desto besser. Heute gibt es immer mehr Produkte, die mit wenigen Zutaten auskommen und nicht zu viel Fett, Zucker und Salz enthalten.
Mehr zum Thema pflanzliche Ersatzprodukte erfährst du beim Ernährungsradar im Artikel Alternative Proteine: Nahrungsmittel der Zukunft?
Vegan essen? Veganuary gibt Rückenwind!
Der Januar ist ein besonders guter Monat, wenn du jetzt große Lust auf veganes Essen bekommen hast. Denn seit einigen Jahren gibt es die Kampagne Veganuary. Sie nutzt die Zeit der guten Vorsätze zum Jahreswechsel und motiviert mit Rezepten, Newslettern und großer Community, einen Monat lang vegan zu essen. Auch viele Unternehmen machen mit. Wenn du vegane Gerichte mal ausprobieren möchtest, vielleicht schon vegan isst oder andere davon überzeugen möchtest, kannst du diesen Rückenwind jetzt prima mitnehmen.
Wir wünschen viel Freude, Erfolg und guten Appetit.
Los geht’s!
Headerbild: Gabriela Freitag-Ziegler
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Danke für Deine tollen Tipps und die Inspiration, Gabi.